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个人解决方案 - 臀部增肌

专业的教练指导让你科学增肌
        世界华人成功励志第一人——陈安之说:“成功需要有好的教练!过去我不了解,走了很多弯路,后来拜安东尼.罗宾为师,才大大缩短了我成功的距离。”其实,健美增肌也是同样的道理,有优秀教练的专业指导,才能让你的增肌训练更科学、更有效!
        星之健身俱乐部的增肌教练均拥有国际认证资质的专业证书,可以根据会员的不同需求,制定个性化的增肌训练方案,在训练当中,一对一指导,亲自示范,不断鼓励,并为会员在器械锻炼中进行安全保护,保证训练方案顺利进行。拥有专业教练的指导,才能避免自己不当运动发生运动损伤。马上点击下面按钮申请“一天免费健身体验


“臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善。”如果你想要锻炼出健壮迷人的臂部,现在就来跟教练学习吧!

臀部训练心得:
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。


        跟教练学习锻炼出强壮臀肌

        动作一:箭步蹲
        锻炼部位:臀中肌、臀大肌
        准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)
        动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)
        动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。


        动作二:站姿髋外展
        锻炼部位:
臀中肌
        准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)
        动作详解: 髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)
        动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。




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