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个人解决方案 - 背部增肌

专业的教练指导让你科学增肌
        世界华人成功励志第一人——陈安之说:“成功需要有好的教练!过去我不了解,走了很多弯路,后来拜安东尼.罗宾为师,才大大缩短了我成功的距离。”其实,健美增肌也是同样的道理,有优秀教练的专业指导,才能让你的增肌训练更科学、更有效!
        星之健身俱乐部的增肌教练均拥有国际认证资质的专业证书,可以根据会员的不同需求,制定个性化的增肌训练方案,在训练当中,一对一指导,亲自示范,不断鼓励,并为会员在器械锻炼中进行安全保护,保证训练方案顺利进行。拥有专业教练的指导,才能避免自己不当运动发生运动损伤。马上点击下面按钮申请到星之健身俱乐部“一天免费健身体验”。

背部由四块明显不同的区域组成。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。因此训练方法一定要科学,才能确保练出强壮的背部。教练在这里将教你如何准确轰击其中每一块肌肉的方法。


         背部训练心得
         1、减轻重量:不要在训练中一味的增加重量,总想获得大块头。如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血,那就应该减轻重量,增加次数,并仔细体会,直到肌肉有灼热感。
         2、增加强度:在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。因背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。所以得用更多的动作与组数来训练背部。
         3、意念:背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。

跟着教练练出强壮背肌

        动作一:坐姿颈前下拉
        重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
        组合器械:滑轮拉力器  
        开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。 (图一)
        动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。 (图二)
        训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。




        动作二:杠铃俯立划船
        重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
        自由器械:直杠杠铃
        开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃。(图三)
        动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。(图四)
        训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。




        动作三:俯卧挺身 
        重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。
        开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。(图五)
        动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。(图六)
        训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。





        动作四:引体向上 
        重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 
        组合器械:龙门架
        开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。(图七)
        动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。(图八)
        训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。




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