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个人解决方案 - 收腹

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收腹运动处方

收腹心得:
腹部的训练一定要通过密集的训练方法,针对不同的肌肉块进行固定持续的锻炼,尤其是下腹部及腹内外斜肌这样的能立即凸显身体线条感的肌肉群更加需要得到锻炼。
反向卷腹及侧元宝收腹,除了仰卧起坐以外这两个动作帮助你拥有立体感的腹部

动作一:反向卷腹
准备动作:仰卧于仰卧起坐椅上,双手抓住把手,双腿交叉伸直或略微弯曲膝盖。(图一)
动作详解:双腿交叉向上至90度,然后垂直向上顶,使胯部离开垫子但腰部依然紧贴垫子。慢慢将双腿放下至与地面水平,但不要放于垫子上,腹部始终保持收紧。重复动作,做25个,三组,每组休息时间60秒钟。(图二)
动作提醒:注意在做这个动作的时候身体的核心力量一定要收紧,腰部要紧贴垫子,双腿向上90度时向上顶,而不是超过90度向前顶。
PS:仰卧起坐椅:坡度可调节的专业仰卧起坐用器械,主要锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪。


动作二:侧元宝收腹
准备动作:仰卧于瑜伽垫上,双手抱头,膝盖弯曲双脚踩踏地上。
动作详解:腹部收缩用右手抱头尝试着去靠近左膝,此时左腿可以尽可能得靠近右手,腹部收缩到极点时,同时放下右手和左膝,换另一边开始。重复动作,做25个一边,左右边50个,做三组。每组休息时间60秒钟。(图三)
动作提醒:注意靠腹部的力量去靠近膝盖,而不是让膝盖靠近肘关节,这是针对侧腹的训练,需要你集中注意在你的侧腹,要注意不要去借腿的力完成。
 
        
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